تدريبات يمكن إجراؤها في أي مكان وزمان


تخلص من الآلام العضلية بعشر دقائق




قد يؤدي الجلوس خلف المكتب أو الحاسوب إلى آلام عضلية مبرحة، ولكن القيام بتدريبات بسيطة تستغرق من 5 إلى 10 دقائق على الأكثر يومياً يساعد على تجنب تلك الآلام، وثمة بعض التدريبات المفيدة التي يمكن أداؤها في أي مكان وزمان وتساعدك على تخفيف التوتر العضلي والتخلص من الآلام الجسمية الناجمة عن العمل المكتبي.
وهي في الواقع أقرب ما تكون إلى عمليات التمطي التي يتوجب ممارستها ببطء، وبشكل غير مفاجئ، وفيما يلي بعض تلك التدريبات التي يستطيع كل واحد منا القيام بها بسهولة.
1ـ باعد ما بين أصابع اليدين أكثر ما يمكن لمدة عشر ثوان ثم ارخها لفترة قصيرة
اثن الاصابع عند المفاصل واحتفظ بها في هذه الوضعية لمدة عشر ثوان أخرى قبل ان تعود بها إلى وضع الاسترخاء كرر التدريبين السابقين عدة مرات يومياً.
2ـ ارفع جفنيك وافتح العينين أوسع ما يمكن، وفي الوقت نفسه افتح فمك كي تشد العضلات المحيطة بالأنف والذقن، واخرج لسانك من فمك، حافظ على هذه الوضعية مدة عشر ثوان، وكرر التدريب من فترة لأخرى.
3ـ ارفع كتفيك في اتجاه أذنيك أكثرما يمكن، وحافظ عليهما في هذه الوضعية لفترة تتراوح من 3 إلى 5 ثوان
عد بالكتفين إلى وضعهما الطبيعي
كرر التدريب من مرتين إلى ثلاث مرات.
4ـ اشبك كفيك خلف رأسك بحيث يكون الكوعان متراصان مع الظهر، شد لوحي الظهر الأيمن والأيسر في اتجاه بعضهما بمقدار ما تستطيع حافظ على هذه الوضعية من 8 إلى 10 ثوان قبل العودة إلى الحالة الطبيعية.
كرر التدريب عدة مرات
5ـ مل برأسك إلى اليسار أكثر ما يمكن وبدون مبالغة
احتفظ برأسك في هذا الوضع المائل لمدة تتراوخ من 10 إلى 20 ثانية ثم كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
أعد التدريب في كل اتجاه من مرتين إلى ثلاث مرات.
6ـ استدر بذقنك من الأمام نحو الكتف الأيسر حتى يتمدد الجانب الأيمن من الرقبة، حافظ على هذه الوضعية من 10 إلى 20 ثانية.
كرر التدريب في الاتجاهين مرتين
7ـ مل برأسك إلى الأمام بلطف كي تتمدد الناحية الخلفية من الرقبة، حافظ على هذه الوضعية من 5 إلى 10 ثوان وكرر التدريب من 3 إلى 5 مرات.
8ـ كرر التدريب رقم 3 بعد التدريب رقم 7 مباشرة.
9ـ ضع راحة يدك اليسرى على كتفك الأيمن وامسك مرفقك الأيسر براحة يدك اليمنى.
اسحب المرفق بلطف في اتجاه الكتف الأيمن وأنت تنظر في اتجاه اليسار، حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 20 ثانية.
كرر التدريب في الاتجاه المعاكس.
10ـ اشبك أصابع راحتيك بالمقلوب ثم مد ساعديك في اتجاه الأمام.
لاحظ أن اتجاه الراحتين يجب أن يكون إلى الخارج، حافظ على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية وكررها ما لا يقل عن مرتين.
11ـ اشبك ما بين راحتيك بنفس الطريقة التي اتبعتها في التدريب السابق، ارفع الساعدين إلى الأعلى بحيث تصبح الراحتان وهما متجهتان إلى السقف فوق الرأس تماما، حافظ على الذراعين مشدودتين بهذا الشكل لمدة 10 إلى 20 ثانية، كرر التدريب ثلاث مرات.
12ـ امسك مرفقك الأيسر براحة يدك اليمنى من وراء رأسك، اسحب المرفق بلطف بالقدر الذي تستطيعه، لا تبالغ في الشد، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكرر التدريب من الجهة الأخرى.
13ـ شبك راحتيك الساق اليسرى، تحت الركبة مباشرة.
اسحب الساق بلطف في اتجاه الصدر وبشكل مائل نحو الكتف الأيمن، حافظ على هذه الوضعية مدة ثلاثين ثانية، وكررها مع الساق الأخرى.
14ـ وأنت جالس على كرسي لف الساق اليسرى حول اليمنى، ضع راحة اليد اليمنى على فخذ الساق اليمنى بحيث يلتف الساعد الأيمن فوق الساق اليسرى.
اضغط بساعدك الأيمن بلطف على الساقين الملتفتين حول بعضهما نحو اليمين، واتجه أثناء ذلك بناظريك في اتجاه كتفك الأيسر، حافظ على هذه الوضعية 10 ثوان وكرر التدريب في الاتجاه المعاكس.
15ـ التدريب التالي يحتاج أولا إلى تشبيك الأصابع خلف الظهر، أدر مرفقيك ببطء نحو الداخل مع محاولة مد الذراعين في اتجاه مستقيم نحو الخلف أكثر ما يمكن، وهذا التدريب ممتاز جداً للكتفين والساعدين، ويمكن تكراره في أية لحظة مع المحافظة على الوضعية لفترة تمتد من 5 إلى 15 مرة في كل مرة.
16ـ قف على مسافة قريبة من الجدار ثم اتكئ عليه بساعديك وضع رأسك على ساعدك الأيسر. اثن القدم اليمنى عند الركبة مع تقديمها إلى الأمام قليلاً في اتجاه الجدار المحافظة على الساق الأخرى في وضع مستقيم في موقعها الخلفي، حرك فخذ القدم المثنية إلى الأمام بمقدار ما تستطيع مع التأكد من استقرار أسفل القدمين، على الأرض وبقاء أصابعهما بشكل مستقيم إلى الأمام حافظ على هذه الوضعية حوالي 30 ثانية وكرر التدريب في الاتجاه المعاكس.



الوطن