أحدث 20 برنامجاً تدريبياً في عالم اللياقة + كيف تبني الثقة في علاقاتك ..~

دمجت لكم عدة مواضيع مهمة لعيونكوم ..~

تفضلوآآ..

أحدث 20 برنامجاً تدريبياً في عالم اللياقة لعام 2011|

أعلنت الكلية الأمريكية للرياضات الطبية أحدث ما وصلت إليه برامج اللياقة البدنية حول العالم في عام 2011 استناداً إلى استطلاع أجري على الإنترنت ضم أكثر من 2200 شخص من العاملين بمجال الصحة واللياقة البدنية المعتمدين من قبل المنظمة، وقد نشر هذا الاستطلاع في جريدة الصحة واللياقة التي تصدرها هذه المنظمة. وتم تجميع النتائج من آسيا وأوروبا وأستراليا وأفريقيا وأمريكا الشمالية وأمريكا الجنوبية.

كما تم تقسيم هذه البرامج على النحو التالي""

1- الاستعانة بخبراء اللياقة المؤهلين علمياً: يقول والتر تومبسون خبير اللياقة البدنية والأستاذ بجامعة جورجيا الأمريكية إنه من المتوقع أن تزداد أعداد من يفضلون الاستعانة بخبراء مؤهلين علميا على الرغم من ارتفاع أجورهم، كما أن هناك المزيد من الدول التي تدرس تشريعات جديدة لترخيص المدربين الشخصيين، فالناس يبحثون عن الأفضل دائماً. وقد ذكرت الكلية الأمريكية للرياضات الطبية في بيان صحفي لها أن هناك عددا متزايدا من المنظمات التي تقدم شهادات الصحة والرشاقة، والذي يقول تومبسون إنه يعد تطورا إيجابيا، مضيفاً أن هناك أسباباً لذلك منها حدوث إصابات بين من يستعينون بمدربين شخصيين غير مدربين".
2- برامج اللياقة البدنية لكبار السن: قد تكون لدى بعض كبار السن وفرة مالية مقارنة بمن هم أصغر سناً، مما يجعلهم يطلبون مدربين معتمدين لتصميم "برامج لياقة بدنية تناسب مرحلتهم العمرية " كما يقول تومبسون.
3- تمارين القوة: وهى أهم من النوادي الصحية بالنسبة للكثير من الأشخاص وتعتبر جزءاً أساسياً من أي برنامج تدريبي شامل.
4- برنامج الأطفال والسمنة: مع وصول السمنة إلى معدلات وبائية بين الأطفال والبالغين، تزايد شغف الناس بالبرامج التي تساعدهم أو تساعد أطفالهم على التخلص من أوزانهم الزائدة.
5- التدريب الشخصي: يقول الاستطلاع إنه قد أصبح من السهل الآن الوصول إلى المدربين الشخصيين. ويرى تومبسون أن هناك تزايداً في أعداد راغبى تعلم كيفية التدريب على أيدي محترفين في مجال اللياقة البدنية، كما أصبحت المؤسسات تهتم بما لدى المدربين من مؤهلات وشهادات.
6- التدريبات الأساسية: هذا النوع من التدريبات يركز على تكثيف العضلات في منتصف الجسم، بما في ذلك الحوض، أسفل الظهر والبطن.
7- ممارسة التمارين وفقدان الوزن: يبحث الكثيرون عن برامج التدريب التي تتضمن نصائح في مجال التغذية.
8- برنامج معسكر الجيش: على غرار تدريبات معسكرات الجيش والتدريبات الأساسية، أصبح هذا النوع عالي الكثافة من البرامج أكثر شعبية لأنه يشتمل على ممارسة تمارين للقلب والأوعية الدموية والقوة والتحمل والمرونة في بيئات داخلية وخارجية.
9- اللياقة البدنية الوظيفية: وهى تمثل اتجاه البعض نحو استخدام تمارين القوة لتحسين التوازن. لذا فهناك ارتباط وثيق بين اللياقة البدنية الوظيفية وبرامج اللياقة البدنية الخاصة لكبار السن.
10- تحويلات الأطباء: بمعنى اشتراك العاملين بالمهن الطبية مع العاملين في مجال الصحة واللياقة البدنية من أجل تسهيل وضع وتحديد التمارين الرياضية المناسبة للمرضى.
11- رياضة اليوجا: يمكن إجراء أشكال مختلفة من رياضة اليوجا مع مجموعات أو بمفردك في المنزل خاصة مع توافر العديد من الكتب وأشرطة الفيديو التوجيهية التي تساعد في القيام بالرياضة على النحو الأمثل.
12- برامج تعزيز الصحة المقدمة في أماكن العمل: زادت برامج تعزيز الصحة في أماكن العمل خاصة بعد أن فطن أصحاب الشركات إلى أنه كلما كانت الحالة الصحية للموظفين جيدة عاد ذلك بالفائدة الكبيرة من ناحية خفض تكاليف الرعاية الصحية وانخفاض معدل تغيب الموظف عن العمل بسبب المرض.
13- برنامج مقاييس الناتج: تبذل جهود كثيرة لتحديد وتعقب نتائج التدريبات. وهناك حاجة إلى هذه المقاييس لتحديد فعالية برامج اللياقة والصحة.
14- التدريب الجماعي الخاص: يسمح هذا التوجه للمدربين الخصوصيين بإسداء نصيحة وتقديم برامج خاصة للمتدربين. كذلك فإن تدريب شخصين أو أكثر في وقت واحد يعود بالفائدة المالية المضاعفة للمدربين.
15- رياضة ركوب الدراجات الثابتة الجماعية (في الصالات الداخلية): تنتشر هذه الرياضة في الأندية الصحية، ويحصل الأشخاص من خلالها على نفس الفوائد المترتبة على رياضة ركوب الدراجات العادية مع تجنب الرطوبة ودرجة الحرارة المرتفعة والمتغيرات البيئية الأخرى.
16- التدرب على رياضة خاصة: يسمح هذا التوجه للرياضيين بصقل مهاراتهم أثناء فترة توقف الأنشطة والمسابقات وتعزيز لياقتهم وقوتهم على التحمل. ومن أمثلة هذه الرياضات رياضة البيسبول ورياضة التنس.
17- برامج تحفيز العاملين: يقوم أصحاب الشركات بوضع برامج تشجيعية لتحفيز العاملين على تغيير سلوكهم غير الصحي وذلك بهدف تقليل نسبة الغياب وخفض تكاليف الرعاية الصحية.
18- الوصول إلى صالات جديدة: يقول تومبسون في هذا الصدد إنه من المرجح أن يقوم المزيد من الأشخاص باستشارة الخبراء لمعرفة المزيد من الصالات الرياضية التجارية والبرامج التدريبية. وهناك 20% فقط من العوام يقومون بإتباع برنامج تدريبي بشكل منتظم.
19- التكامل الطبي: يدمج هذا التوجه بين الحد من الأمراض وبين الخدمات الطبية المقدمة. وهذه هي المرة الأولى التي يتبوأ فيها هذا التوجه قائمة أفضل عشرين برنامجاً صحياً.
20- التوعية الصحية: هذا التوجه يجمع بين علم التغير السلوكي والتوعية الصحية والحد من انتشار الأمراض.




نصائح للسلامة عند ممارسة بعض التمارين الرياضية|




هل ترضى بتضييع وقتك في تمارين غير فاعلة ؟ بالطبع لا ... إذا تجنب هذه التمارين الخمسة التي من غير المرجح أن تحقق الأهداف التي تصبو إليها بل ربما تتسبب في حدوث إصابات.

1-تمرين سحب الثقل من الأعلى خلف الرأس
مكمن المشكلة: لا يستطيع القيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح إلا الأشخاص الذين لديهم مفاصل كتف مرنة لأن باستطاعتهم الحفاظ على استقامة العمود الفقري بشكل كاف للقيام بالتمرين على النحو الصحيح. ولذلك فإن القيام بهذا التمرين بالشكل الخاطئ قد يؤدي إلى حدوث إصابة بالكتف بل قد يتسبب في تمزق أربطة المعصم. وإذا ما اصطدم الثقل في المنطقة الخلفية من الرقبة فقد يؤدي ذلك إلى إصابة فقرات العنق.

التمرين البديل
اجلس على جهاز سحب الأثقال وانحني قليلاً إلى الوراء واحرص على أن تكون المسافة بين الذراعين أكبر بقليل من عرض الكتف واجعل قضيب سحب الثقل أمام عظمة الصدر وقم بسحب الثقلين إلى الأسفل بالتساوي. قم بشد عضلات البطن لضبط وضعية الجسد وتجنب بذل مجهود كبير دفعة واحدة في أداء هذا التمرين. هذا التمرين ينشط عضلات الظهر العليا.

2- تمرين رفع الأثقال خلف الظهر
مكمن المشكلة: حركة الكتف هذه من خلال رفع الأثقال خلف الرأس قد تتسبب في حدوث نفس الاصابات التي تنتج عن تمرين سحب الاثقال من الأعلى خلف الرأس.

التمرين البديل
عند القيام بهذا التمرين، اجعل الثقل أمام الجسم وبالتحديد عند مستوى عظمة الترقوة ويجب أن يكون الجسم مستقيماً. يمكن القيام بهذا التمرين في وضعية الجلوس. عند القيام بالتمرين في وضعية الجلوس حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وتأكد من استراحة أعلى وأسفل الظهر على الكرسي.

3- تمرين سحب الأثقال من الأسفل إلى الأعلى
مكمن المشكلة: سحب الأثقال أو "الباربيل" أو الأوزان الأخرى المختلفة نحو الأعلى إلى منطقة الذقن يعد في غاية الخطورة حيث يتم الضغط على أعصاب الكتف وإضراره.

التمرين البديل
يمكن الاستعانة بتدريبات بديلة لمنطقة الكتف مثل تدريب الرفع الجانبي أو الأمامي للأثقال.

4- تمرين الضغط على الأقدام في وضعية الانبطاح على الظهر مع ثني الركبتين نحو أقصى درجة
مكمن المشكلة: في هذا التمرين تقوم بدفع القرص بقدميك إلى الأعلى ثم النزول به تلقائياً إلى الأسفل وهذا التمرين يؤثر على عضلة الفخذ الرباعية والأوتار وعضلات الأرداف. والمشكلة تكمن في ثني القدمين لأقصى درجة قد تتجاوز أحياناً 90 درجة مما يعود بالضرر على الركبتين والظهر.

تمرين بديل لضغط القدمين
يمكن إجراء هذا التمرين على نحو آمن من خلال المحافظة على ثبات المؤخرة وعدم تحركها أثناء ممارسة التمرين مع الالتزام بعدم ثني الركبتين إلى زاوية تتجاوز 90 درجة.

5- تمرين القرفصاء على جهاز "سميث"
مكمن المشكلة: عند إجراء هذا التدريب لا يمكن السيطرة على ضغط قضيب الأثقال الأمر الذي يجبر الجسم على أخذ وضعيات خطرة. إضافة إلى ذلك فإن الأشخاص يضطرون أثناء ممارسة هذا التمرين على الجهاز إلى مد أقدامهم لمسافة أبعد من المسافة المفترضة لهذا التمرين مما يزيد الأمر تعقيداً.

التمرين البديل
ليس من الضروري استخدام الأوزان أثناء إجراء تمرين القرفصاء، ويمكن الاستعانة بتمرين القرفصاء العادي للحصول على الفائدة المرجوة وهو على النحو التالي:
-الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن.
- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً.
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.
- تركيز حمل الجسم على كاحلي القدم.
- النظر بالعينين إلى الأمام.
- مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون فى مستوى أقل من مستوى الكتفين).
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتين مع القدم خطا مستقيما.
- المحافظة على توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام من هذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين على الأرض.
- الوقوف فى وضع مستقيم.




كيف تبني الثقة في علاقاتك|



تعد الثقة حجر الزاوية للعلاقات الصحية. بدون الثقة، ليس لديك اي أساس صلب وأي علاقة تصبح مهددة بالإنهيار. وهذه بعض الطرق البسيطة لبناء الثقة.

المشاركة في المشاعر.
إذا كنتِ تريدين أن يكون الشريك صادقا معك، يجب أن تكوني صادقة معه – هذه هي الطريقوة الوحيدة لبناء الثقة بعلاقتك. وهذا يعني أن تكوني صادقة في مشاعرك، بدلا من الاحتفاظ بها. المشاركة في التفاصيل العميقة حول حياتك يمكن أن تجلب الشريك أقرب إليك، وتؤسس للثقة والألفة.

تعرفي على مبدأ الإئتمان
من الصعب أن نثق بشخص ما بدون ضمانات، خصوصا إذا تعرضنا للخداع في الماضي. لكن في النهاية تبقى العلاقات منقوصة بدون ثقة. لذا مهما كانت نتائج تجربتك السابقة حاولي التدرب على منح ثقتك للشريك بالتدريج حتى لا تصابي بخيبة أمل أو تشعري بأنك هشة أو معرضة للخطر. ولكن تذكري بأن الثقة أمر متبادل وإذا حجبتها عن الشريك فقد يضطر الى إتخاذ خطوة مشابهة.

عززي ثقتك بنفسك
فاقد الشيء لا يعطيه، لذا حاولي أن تعززي ثقتك بنفسك وبغرائزك.إذا وجدت شخصا يحبك لنفسك ويرغب في أن يشاركك حياته ومستقبله وثقته فلا تترددي في مبادلته الثقة. بدلا من الشعور بالاحباط الداخلي والضعف، جربي الاستمتاع بالثقة بالنفس وبالأخرين الذي يستحقون ثقت