التنفس بهدف التحرر من التوتر ..!!

استعن بالتمرينات التالية من اجل المساعدة على الاسترخاء والتحرر من التوتر.

عدد الأنفاس

1. اجلس أو ارقد في وضع مريح وذراعاك وساقك غير متقاطعين وعمودك الفقري مستقيم.
2. استنشق الهواء إلى الداخل بعمق حتى بطنك. توقف لبرهة قبل إطلاق الزفير.
3. أثناء إطلاقك للزفير, عد " واحد " في سرك . وأثناء استمرارك في حركتي الشهيق والزفير، عد مع كل زفرة: "اثنان ... ثلاثة ... أربعة" .
4. استمر في عد زفراتك في شكل مجموعات كل منها تتكون من أربع مرات لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق.
5. لاحظ التباطؤ التدريجي في سرعة تنفسك, واسترخاء جسدك , وهدوء ذهنك وأنت تتمرن على هذا التأمل التنفسي.


التنهد الاسترخائي

خلال ساعات اليوم, لعلك تلاحظ أحياناً أنك تتنهد أو تتثاب . هذه بصفة عامة علامة على أنك لا تحصل على كفايتك من الأكسجين. إن التنهد أو التثاؤب هما الطريتان اللتان يتبعهما جسدك في علاج الموقف. التنهيدة غالباً ما تكون مصحوبة بإحساس بإن الأمور ليست على ما يرام تماماً, وبشعور بالوتر. ولما كانت التنهيدة في واقع الأمر لا تحرر ولا ذرة واحدة من توترك, فإن بإمكانك أن تتمرن على التنهد الإرادي لتجعل منه وسيلة للاسترخاء.
1. اجلس أو قف منتصباً.
2. تنهد بعمق, مع إطلاق صوت من الارتياح العميق أثناء اندفاع الهواء خارجاً من رئتيك.
3. لاتفكر في عملية الاستنشاق؛ كل ما عليك أن تدع الهواء يدخل رئيتك بصورة طبيعية.
4. تنهد من ثماني |إلى اثنتي عشرة استرخائية واترك لنفسك حرية تجربة الشعور بالاسترخاء. كرر التمرين كلما شعرت بالاحتياج إليه.

التحرر من التوتر

1. اجلس في وضع مريح على مقعد وقدماك مستقرتان على الأرض.
2. استنشق الهواء بعمق من بطنك وقل لنفسك: " تنفس باسترخاء". توقف لبرهة قبل إطلاق الزفير.
3. أطلق الزفير عميقاً من بطنك وقل لنفسك:" لأخرجن التوتر مع هواء زفيري". توقف لبرهة ثم استنشق الهواء.
4. استعن بكل شهيق ليمثل لحظة تصبح فيها واعياً بأي توتر داخل جسمك.
5. استعن بكل زفير فيها إياه بمثابة فرصة تتحرر فيها من التوتر.
6. ربما وجدت أنه من المفيد لك أن تستعين بخيالك في تصور الاسترخاء أو الشعور به وهو يدخل جوانح جسدك وتصور التوتر وهو يغادره

ملحوظه / ملطووووش