+_+ رجــيم متكامل + تمارين يوميه +[ أضافة بسيطه للأمهات ]+_+

اليــــــوم الأول في الرجـــــيـــم

اللي مشاركة معانا .. أو اللي تبي تشارك


من اليوم ودعي الوجبات الأخرى وابدأي بأتباع هذا النظام ..


كل يوم بحط لكم التالي :


الوجبات الثلاث + وجبه خفيفه + نصيحه ومعلومه + تمارين بالصور


بأكتب لكم مع كل وجبه .. أو


علشان لو مامعاك هالصنف اليوم أو ماتحبينه ..تبدلين بالصنف الثاني


فلا وحده تقولي أنها فكرتني اقصد و... بذبحها ترا







الوجبات :





1- ربع رغيف أسمر


2-قطعة جبنة قليلة الدسم
أو
علبة زبادي قليل الدسم
أو
بيضة مسلوقة
أو
5 ملاعق فول صغيرة


3- شاي أو قهوة بدون سكر .







1- طبق سلطة خضراء أو طبق خضار مسلوقة
2- قطعة من اللحم بدون دهن أو ربع دجاجة بدون جلد (مشوي أو مسلوق) أو قطعة من السمك


3- ربع رغيف أسمر


4- حبة فاكهة (برتقال أو تفاح)






فاكهة حتى الشبع ولكن صنف واحد في الوجبة (تفاح، برتقال، كمثري، أناناس، كيوي، بطيخ).
أو خضار مسلوقة.
أو زبادي قليل الدسم.
أو سلطة خضراء أو تبولة.




هذه الوجبه حسب الرغبه


خياره صغيره + جزره صغيره + ملعقة ليمون


تقطع وتوضع في صحن وتخلط مع الليمون



نصيحه:



قبل البدء بأي وجبه وأي تمرين يفضل شرب كوب ماء .. فالماء أفضل رفيق لك في الحميه
فهو يعوض الماء الذي يخرج على شكل عرق أثناء التمارين
ويساعد على تقليل الشهيه قبل الوجبات ..


معلومه :



يمكن استعمال أحد المحليات الصناعية كالأسبارتم والسكارين في تحلية المشروبات الساخنة
كالشاي والقهوة وشرب المياه ا لغازية الخالية من السكر العادي .




الـــتماريــــن :


طبعا قبل البدء بأي تمرين لابد من عمل تحميه للجسم


طريقة التحميه تكون بالمشي حول الغرفه لمدة 5 دقائق ..


مع تحريك اليدين للأعلى والأسفل ..( ضروريه جدا )



بعدها أتبعي هذه التمارين
/ يفضل عملها مرتان في اليوم/
(1)





أستلقي على بطنك .. وقومي برفع ساقيك


ومدي ذراعيك فوق رأسك ثم أرفعيهما للأعلى كما بالصورة


ثم أعيديهما على الأرض .. كرريها 15 مره


(2)

بنفس الوضعيه السابقه ولكن غيري مكان ذراعيك ..
وضعيهما على جانبيك .. وأرفعي ..


كرريها 15 مره

(3)



أستلقي على جانبك الأيمن ... وأرفعي جذعك بواسطة ذراعك الأيمن
ثم ارفعي رجلك اليسرى كاملة وأخفضيها ..كما بالصورة
كرري العمليه 15 مره .. على كل جانب ..



(4)



أستلقي على ظهرك ..مع ركبك منحنيه وضعي قدميك على الأرض


أرفعي رجليك معا الى بطنك ثم أخفضيهم كما بالصورة


كرري 8 مرات ..



(5)



بنفس الوضعيه السابقه .. مع وضع يديك خلف رأسك ..


حاولي أن تلمسي بكوعك الأيمن ركبتك اليسرى .. وبالعكس كما بالصوره


كرري هذا التمرين 8 مرات ...



(6)

بنفس الوضعيه السابقه أيضا .. ولكن برجليك ممدودتين أرفعيهما بأقصى مايمكنك
ثم أخفضيهما .. كما بالصورة .. كرريها 8 مرات