+_+ رجــيم متكامل + تمارين يوميه +[ أضافة بسيطه للأمهات ]+_+

.... اليــــ 2 ـــوم ....



الوجـــــبات



ثمرة فاكهة واحدة مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، ...... )

طبعا غير الممنوعات ..



1- ربع دجاجة أو ما يماثلها وزنا من اللحم المطبوخ خالٍ من الدهن
أو سمك بدون العظم ( حوالي 150 جم )

2-خضراوات سلطة مثل ( خيار ، وخس ، وجرجير ، وبندورة )

أو

صحن تبولة ( الكمية حسب الرغبة )

3-نصف رغيف خبز أسمر (حوالي 75 جرام)

4- صحن خضراوات مطبوخة مثل بامياء أو ملوخية أو كوسا ( قليل الدسم ) أو خضراوات مشكلة مسلوقة



ثلاث حبات من ثمار الفواكه مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، ...... )

خضراوات سلطة مثل (خيار وخس وبندورة وجرجير ) أو صحن تبولة (الكمية حسب الرغبة).




كوب عصير تفاح أو برتقال غير محلى
او محلى بالسكر الصناعي
+
قطعة واحده متوسطه من بسكويت النخاله الأسمر

نصيحه :

عند الذهاب إلى السوبر ماركت للتسوق، من الأفضل أن لاتذهبين وأنتي جائعه ..
من المستحسن زيارة الأسواق لتبضع الأطعمة بعد الوجبة
لتستطيعي السيطرة على نفسك وعدم شراء أو التهام الأطعمة السريعة.

معلومه :

*معدل الأيض .. هو معدل مايحرقه الجسم من سعرات حراريه في اليوم .. بدون تمارين
ولكل منا معدل خاص به .. لكن الأيض لدى النساء أقل من الرجال

*الأيض يزيد بالتمارين .. لذلك حاولي أن تتناولي سعرات أقل وتحرقي أكثر..





الـــتماريــــن :

طبعا قبل البدء بأي تمرين لابد من عمل تحميه للجسم

هذه التمارين بحثت عنها خصيصا للي طلبوني تمارين لأزلة الأرداف





التمرين الأول:



أستلقي على ظهرك ثم اطوي كلتا الركبتين
وضعي كل يد على كل ركبه " كما بالصوره "
اسحبي ركبتيكِ إلى صدركِ

واقبضي لمدة 15 ثانيه
ثم أرخي ذراعيك .. وشديها يركبتيك ..


يكرر التمرين ثلاث مرات تقريباً
ومن مره إلى مرتان في اليوم




التمرين الثاني:





استلقي على ظهرك

إطوي أحد ركبتيكِ برفق على ساقكِ الأخرى المستقيمه

إثني اصابع قدمكِ خلف ركبتكِ

(بحيث تكون اصابع الساق المثنيه أو المطويه خلف ركبة السايق المستقيمة )

استخدمي اليد على الساق المنحنيه "كما بالصوره"

أقبضيها لمدة 15 ثانية ,
تكرر العملية لـلجهة الأخرى

وتأكدي من أن كتفيكِ تبقى مستويه على الأرض
بحيث فقط الذي يتحرك هو الحوض

(اي انه إذا بدأتي بـ ثني ركبة الساق اليمنى تضعي اليد اليسرى على الركبة اليمنى مع الميلان على الجانب الأيسر ..وهكذا)

تكرر هذه العملية مره إلى مرتان
وتكون ثلاث مرات باليوم

:::


التمرين الثالث:




الجلوس على الكرسي مستقيمة الظهر
وتأخذي كعب الرجل ( a) وتضعيها على ركبة الساق (b )

بحيث تقبضي ركبة الساق ( a) بكلتا يديك واسحبيها نحو الكتف المعاكس
( اي اذا كانت ركبة الساق اليمنى ..اسحبيها الى الكتف الأيسر)

ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً ولا تتحرك الأكتاف..فقط..تسحبين الركبة.
كوني على هذا الوضع لمدة 15 ثانيه..ثم عودي للبداية

وايضاً ممكن أن يكون هذا التمرين..وانتي مستلقية على ظهركِ

يكرر التمرين ثلاث مرات

من مره إلى مرتين في اليوم

........


التمرين الخامس:





قوسي ظهركِ واخفضي رأسكِ "كما بالصورة "
ثم اخفضي بطنك ببطء وارفعي رأسك

يكرر ثلاث مرات

يعاد مره ..او مرتان في اليوم

::::::::

التمرين السادس:





أتخذي الوضعيه التي في الصورة

أي ضعي أحدى ساقيك على الأرض وأثني الثانيه بحيث تكون معها 90درجه

اشبكي يداكِ مع بعض خلف ظهرك


وببطء ادفعي حوضكِ إلى الأمام ...وحركي ظهرك للأعلى بلطفاقبضي لمدة 15 ثانية
وكرريها على الساق الأخرى بالتناوب ..


تكرر ثلاث مرات

من مره إلى مرتان في اليوم

[/SIZE]