الفيتامينات ونسب توافرها بالجسم ومصادرها

الفيتامينات عبارة عن مواد عضوية كيماوية بعضها لا تصنع داخل الجسم مطلقا بينما يصنع الجسم بعضها بكميات غير كافية، ولا تفي باحتياجات الجسم وما يتطلبه منها مما يحتم ضرورة الحصول عليها في الغذاء. وبالرغم من اهمية الفيتامينات التي ذكرتها بايجاز نجد ان الجسم يتطلبها بكميات قليلة نسبيا، فاي شخص يتناول الغذاء الصحي المتوازن والمتنوع من جميع المجموعات الغذائية، والوجبات الغذائية المحتوية على عدة الوان نجد انه يحصل على الكميات التي يحتاجها الجسم يوميا من مختلف الفيتامينات ولا يحدث مشاكل صحية تتعلق بنقصها.



الفيتامينات ونسب توافرها بالجسم ومصادرها ووظيفة كل منها ومخاطر نقصها
1. فيتامين A
• الكمية المطلوبة 2ملغم
• المصدر :
الكبد ،زيت السمك،البيض ،الخضروات الصفراء والخضراء
• الوظيفة:
مكون أساسي للأصبغة في شبكة العين ضروري للرؤية الطبيعية وللنمو وسلامة الأنسجة الطلائية ،يشجع النمو الطبيعي للعظام والاسنان
• مخاطر النقص :
نقص هام في النمو ، العشي الليلي ،تعرض الأنسجة الطلائية للعدوي
2.فيتامين D
• الكمية المطلوبة 1.5 ملغم
• المصدر:
الكبد ،زيت السمك ،صفار البض ،الحليب ،الزبدة ،السمنة
• الوظيفة :
يشجع امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ،ضروري للنمو الطبيعي وسلامة العظام
• مخاطر النقص في جسم الإنسان :
خلل في العظام يؤدي الي الكساح عند الأطفال وخلل في حوض المرأة
3. فيتامين E
• الكمية المطلوبة 0.1ملغم
• المصدر :
الزيوت النباتية ،البذور ،الكبد ،البيض ، السمك
• الوظيفة :
يمنع تأكسد الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تدخل في تركيب الفيتامينات وبعض الهرمونات الجنسية والاغشية المخاطية
• مخاطر النقص في جسم الإنسان :
خلل في الاجهزة التناسلية
4. فيتامين K
• الكمية المطلوبة 1 ملغم
• المصدر :
تنتجه بكتيريا الأمعاء ،الخضروات الورقية الخضراء
• الوظيفة :
ضروري لعملية تخثر الدم
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
النزيف الدموي
5. حامض الاسكوربيك C
• الكمية المطلوبة 1.7 ملغم
• المصدر :
البندورة ،البطيخ ،الجوافة ،الخيار ، الحمضيات ( البرتقال ،اليمون ....)
• الوظيفة :
ضروري لناء المواد الخلوية في انسجة الجسم ولتكوين العظام والأسنان ولعمليات ايض بعض الأحماض الامينية ، وقد يكون له دور في دعم مقاومة الجسم لتأثير الحروق وسموم البكتيريا.
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
مرض الاسقربوط (صعوبة شفاء الجروح والتقرحات في الندب الجلدية ، تصبح الشعيرات الدموية هشة ، العظام لا نمو او تشفي بالشكل الطبيعي)
6. الثيامين B1
• الكمية المطلوبة 1.5 ملغم
• المصدر :
الكبد ، اللحوم ، الحبوب ، الخضروات الورقية الخضراء
• الوظيفة :
يعمل كمرافق أنزيم ضروري لعمليات ايض الاحماض الامينية والكربوهيدرات
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
مرض البيري بري ( ضعف في عضلة القلب ، تضخم الجانب الايمن للقلب ، خلل وظيفي في الاعصاب والقناة الهضمية )
7. رايبوفلافين B2
• الكمية المطلوبة 1.7 ملغم
• المصدر :
الكبد ، الجبنة ، الحليب ،البيض ، الخضروات الورقية الخضراء
• الوظيفة :
يستخدم في بناء مرافقات انزيم ضرورية لعملية التنفس الخلوي مثل FAD
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
التهابات الجلد ، التهابات وتشققات في زوايا الفم .
8. النياسين
• الكمية المطلوبة 20 ملغم
• المصدر :
الكبد ، اللحوم ، الاسماك ، الحبوب الكاملة ن البقوليات .
• الوظيفة :
يشجع بناء مرافقات انزيم هامة مثل NAD ، NADP الضروري لعملية التنفس الخلوي.
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
مرض البلاجرا ( التهابات الجلد ، الاسهالات ، ضعف العضلات ،تعب العضلات ، اجهاد عقلي )
9. البايرودكسين B6
• الكمية المطلوبة 2 ملغم
• المصدر :
الكبد ، اللحوم ، الحبوب ، القوليات
• الوظيفة :
مرافق انزيم تحتاجه الخلايا لبناء الاحماض الامينية ولعمليات ايض البروتين .
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
التهابات الجلد ، خلل في القناة الهضمية ، تشنجات
10.حامض البانثونيك
• الكمية المطلوبة 10 ملغم
• المصدر :
يوجد في معظم الاغذية
• الوظيفة :
يستخدم في بناء مرافق الانزيم A المهم في التنفس الخلوي
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
نادرا ما ينتج نقص من هذا الفيتامين
11.حامض الفوليك
• الكمية المطلوبة 0.4 ملغم
• المصدر :
تنتجه بكتيريا الامعاء ، الكبد ، الحبوب ، الخضروات الورقية الخضراء
• الوظيفة :
مرافق انزيم ضروري لبناء الاحماض النووية ، ونضج خلايا الدم الحمراء ولعملية انقسام الخلية .
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
نوع من فقر الدم Anemia
12.البيوتين
• الكمية المطلوبة 0.3
• المصدر :
تنتجه بكتيريا الامعاء ، الكبد ، الشوكلاته ، صفار البيض
• الوظيفة :
مرافق انزيم ضروري لتثبيت ثاني اكسيد الكربون
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
نادر جدا ان ينتج نقص من هذا الفيتامين
13. B12
• الكمية المطلوبة 6 ملغم
• المصدر :
الكبد ، اللحوم ، الاسماك
• الوظيفة :
مرافق انزيم ضروري لايض الاحماض الامينية
• مخاطر النقص في جسم الانسان :
فقر الدم الخبيث.

منقووووول